こんにちは、このはです。
今回は以前の記事でも少し触れた5分間ジャーナルについて、
私自身が体験して、どのような変化があったのか？
お話させていただきます。
私がこの5分間ジャーナルを始めたのは2024年の年末くらいでした。
当時、すぐに共有したかったのですが、
自分で実践して、ある程度の結果（というか効果）が出てからお伝えしたいと思い、あたためていました。
今（2025年6月中旬）の時点でだいたい半年くらい経ったのですが、
書く習慣や日常を振り返る習慣がない・または身につけたい方にはかなりおすすめです！
何か新しい習慣を作りたいとお考えの方やジャーナリングに興味がある方はぜひ最後までお読みいただければと思います。
5分間ジャーナルを始めたきっかけ
私が5分間ジャーナルというものを知ったきっかけは、
以前にもご紹介させていただきましたパラノイアさんの動画です。
こちらの動画 ↓ の11分26秒あたりから、5分間ジャーナルについて触れています。
じつはジャーナリング自体は初めてではありません。
・モーニングページ
・日記
・アートジャーナル
・感謝ノート
など、他にもジャーナリングに分類されるものはいくつか試してみました。
全部続かなかった
私が認識している弱点なのですが、
毎日易占いなど、人に提供するものは何年でも続けられるのに、
自分だけが行う事が、まぁ～できない！！
でも日々、過ごしていく中で、
どうしたって出てくるんですよ。
感情や情報を出して整理しなければいけないタイミングが。
振り返りが必要なタイミングが……！
だいたい、いつもより成長したい、もっと〇〇したい～！という、次のステップに進む時です。
これを無視するわけにはいかず、
「よし、一度出し切って整理しよう！」
となるわけですが、大変です。
特に、
数か月ごとに振り返りを行うにあたって、
日記やSNSの投稿など、毎日続けているものが無い状態での振り返りは困難です。
だって忘れちゃうから……！
毎日記録を残すものが必要、
そして
見返した時に必要な事が書いてあり、
すぐに見つける事が出来るものが良い！
そんなタイミングで知ったのが5分間ジャーナルでした。
これだ！！！！
こちらの動画が投稿されてすぐに視聴、
何も考えずにすぐに5分間ジャーナルを始めるという鬼スピードでした。
どのように始めたのか、用意したもの
5分間ジャーナルは毎日続けて、定期的に見返すことで効果があります。
つまり、毎日続けることはもちろん、定期的に見返しやすくしないといけないですね。
なので一元化されたノートや手帳に書くなどは見返しが困難になるため使いませんでした。
新たな習慣を作る時は、いかにハードルを下げるかが大切です。
私が用意したものは、
・5分間ジャーナルのテンプレート（印刷用）
・Notionの5分間ジャーナル用フォーマット
この2つです。
5分間ジャーナル用のテンプレートはCanvaで作って印刷用しました。
ジャーナリングは紙に書いた方が脳にも良いので、
基本はこちらのテンプレートを印刷してストックし、使用します。
テンプレートはこちらのページで無料配布しているので、良かったらお使いください↓
-
-
自分の本音を見つける！5分間ジャーナルテンプレート【無料配布】
こんにちは、このはです。 前回、5分間ジャーナルを始めて約半年でどのような変化があったのかを記事にしました。 今回は5分間ジャーナルを始めるにあたり作成した、 ジャーナルテンプレートを無料配布いた ...
続きを見る
Notionのフォーマットはデジタル用です。
私は自分がズボラな事を知っていますので！！
朝起きて、机に向かわない日も多いのです。
移動中に、
「あ……ジャーナルやっていない……」
こうなる事の予測が容易過ぎたので、デジタルでもフォーマットを用意していました。
NotionはPCとスマホどちらにも入れているので、スマホでも入力が簡単です！
画像お見せすると、こんな感じ↓
各トグルの開くとその日の5分間ジャーナルが書いてあります。
（ジャーナル始めてからしばらくは朝晩と紙を使えていたのですが、疲れが出たころにデジタルも使用しています）
ちなみに今はObsidianにはまっているので、Notionから移行しました。
Obsidianの画面の5分間ジャーナルはこんな感じです↓
デジタルのジャーナルは
・予め書く内容をテンプレート化しておくこと
・フォルダの中に日付ごとにまとめる
この2点は必須です。
（じゃないとデジタルの良さがあまり無いですよねｗ）
ジャーナルを書くタイミングは
朝と夜の2回です。
1日に2回って負担じゃない？？
そう思う方もいらっしゃるかもしれませんが、逆です！
こちらは以前の私のメモですが……
そう、1日に1回のジャーナリングは意外と時間がかかるんです……！
特にモーニングページは、
朝にやる事に意味がるので、チャンスが朝（忙しい）の1回なんです！
早起き必須…！
これは早起きが得意だったり、既に朝活が習慣化されている人向けのジャーナリングですよね。
かといって寝る前にジャーナリングできるかというと、それも微妙。
付き合いで飲んで帰って来た日でも出来る強い意志がある人は良いかも。
ちなみに私は無理（笑）
いずれにせよ、
ジャーナリングのチャンスが1日に1回しかないっていうのがわりとプレッシャーなわけです！
※補足しておくと、一般的なジャーナリングのルールとして1日1回というわけではなく「ジャーナリングするなら1日に何回もやるのは逆に大変だからまぁ普通に考えて1日1回だよね～」というのが風潮です。実際は何回やっても良いものです！（と聞いています）
5分間ジャーナルは、
朝と夜、それぞれ5分という時間制限があるので、
私にはかなり続けやすかったです。
（個人的に）よくあるパターンは、
朝に余裕がなかったらスマホ（NotionかObsidian）にジャーナリング、
夜は紙に書く、というデジタルとアナログ両方を使ったジャーナリングです。
紙媒体に書くという事を目的としているのであれば邪道かもしれません。
ですが、私は毎日記録をする事、そして振り返りが出来る状態を作っておくことが重要だったので、
紙とデジタルは5：5くらいで良いかなと思って取り組んでいました。
絶対にこうしなくてはいけない！！
とガチガチに縛りを作るのではなく、ある程度は許容しておく事も継続のポイントだと思います。
（もちろん、すべて紙媒体にできるならそれに越した事ないですがｗ）
5分間ジャーナルを続けて感じた効果
1～2か月目
・デジタルの使用許可を自分に与えた
・毎日（朝晩）書くという事が習慣化された
3～4か月目
・振り返りを忘れていたので、「自分は何を毎日やっているんだろう？」と思い始める
・疑問は持っていても書く事が習慣になっているのでやめなかった
5か月目～今
・振り返りを忘れていた事に気づいて振り返りをした（遅い）
・アウトプットを重視するようになった
・自分の弱点や大切なものがよりはっきりしてきた
最初はただ毎日書く事に集中していたので、内容とかあまり真剣に考えていなかったんですよね。
なので、ジャーナリングを始めて最初の1～2か月は、
とりあえず項目を埋める事に集中していました。
ただ1つ、朝に書く項目の中に”アファメーション”という項目があるのですが、
アファメーションだけは最初にめちゃくちゃ気合入れて作り、
それを毎日書いていました。
アファメーションのおすすめ作り方は別記事にしようと思いますので、気になる方はお待ちいただければと思います。
3～4か月目、私はあれほど最初に大切にしていた事をすっかり忘れていました。
そう、
振り返りです！
アホすぎる────
プライベートでも仕事でもバタバタしていたこと（言い訳）もあり、
振り返りの事をすっかり忘れて、日々のタスクとして毎日ジャーナリングをしていました。
一番大切な事を忘れていたので、
「これって何か意味あるか？」とすら思っていました（笑）
でもさすがに習慣化されていた事、
そして何より、朝晩それぞれ数分だけの習慣だったこともあり、
奇跡的に続いていました。
（習慣化ってすごいね）
毎日律義に出来ていたのは我ながら真面目だなって思いましたね。
5か月目～現在ですが、
5か月目の始めくらいに、「やっぱりなんかおかしいよな？」と思って、
パラノイアさんの動画を見返しました。
「3ヵ月に1回は見返すこと」
ここでようやく振り返りしやすくテンプレートやフォーマットを作った事を思い出します。
（遅…）
なんかモヤモヤしていたのはこれだったのか……！
そこからすぐに過去の5分間ジャーナルを見返し、以下の事がはっきりわかります。
・私は毎日安全に暮らせること、家族が元気であることに心底感謝している
・毎日何かしらアウトプットしたいと考えているのに出来ていない事にモヤモヤしている
・カロリー摂りすぎな事をいつも後悔している
これはジャーナリングをしていなくても出てくる事では？？
そう思われるかもしれませんし、実際にそうだとは思います。
ですが、決定的な違いは、
私は数か月間、無意識に毎日この事を記録に残していた事です。
朝、まだ覚醒しきっていない状態で
「今、感謝していること」や「今日を素晴らしくするために出来る事」を書き続けています。
あまり深掘りする事もできずに、
お腹の底からヌルッとダイレクトに出てきたものを書いているような感じです。
脳ではなく、腹からの声を書いているのです。
これが頭ではなく、心の言葉なのだと自覚できました。
なので、ジャーナルに書いた「今日感謝していること」は
私にとって心底感謝している事なんです！
これは、たまたま朝早く起きた日に書いていたら全く違う言葉になっていただろうな～と感じました。
早く起きて何か生産的な事でもするか～となった場合、
私なら”若干かっこつけた、自分に酔った感じで書いてしまう”
その自信があるからです！
（ﾄﾞﾔｧ）
毎日無意識に続けていたからこそ、改めて自分の本音が分かったので、
本当に無駄は無かったんだな、
「3～4か月目で辞めなくて本当に良かった！」と習慣の力に感謝です！
この一連の流れで、
「あ、私はめちゃくちゃ幸せだ！」
と、より感謝の気持ちが出てきましたし、
「今日を素晴らしくするためにできること」という項目で「アウトプットする事」をリストに加えていたのに、出来ていなかった事が日々の気力低下の原因だったと気づきました。
そして、このタイミングでこの出来事があり、ブログ再開する事になりました。
さらに最近、憧れの方のアナログイラストのコミュニティにも入り、創作活動もささやかながら再開しています。
日々のモヤモヤを徐々に解消できているので、以前より気力が減りにくくなっています。
日々起こる気持ちの変化や出来事、
なにも考えずに過ごしていたら”ぶつ切りの出来事（記憶）”となって、「その時の気分だったから～」で済ませていたかもしれません。
ですが、こうやって毎日記録に残す事で、
全てはまたまた気分でやった事ではなくて、つながっていたと実感できたこと。
これが私が5分間ジャーナルを半年続けて得られた最大の効果です。
5分間ジャーナルは今後も続ける？
5分間ジャールを見返した時、
毎日カロリー摂りすぎてるって気にしていたので、
最近はカフェラテをやめてブラックコーヒーにしました。
こういった小さな変化でも日々の積み重ねで確実に変わるという事を5分間ジャーナルが教えてくれたので、これからも続けていくつもりです。
これはまだ効果の一つで、もっと続けた先に新たな発見があるはずですから。
アファメーションに書いている事も、実現はしていません。
というより、生きている時に実現が難しいレベルのものを書いています。
それは視座を高く持つためですが、
アファメーションをより身に…魂に染み込ませるにはまだまだ時間がかかりそうです。
ここ数日で変わった事ですが、
デジタルでの記録やめました。
今は専用のノートを作って、全て紙媒体で記録しています。
こちらも書き方は実践し始めたばかりなのでまたしばらく自分が体験して、
どうなったのかをお伝えしようと考えています。
ジャーナリングにあたり、
何を使うか、どのように記録を残すかは自由ですが、
これだけは絶対に忘れてはいけません……
かならず振り返りの機会を設けること！
私はすっかり忘れていたせいで勢いを殺してしまったので、
皆さんは同じ失敗をしないでくださいね！
それでは今回はこのへんで。
最後までお読みいただきありがとうございました。
【このは】